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LA GESTION DE L'EFFORT |
LA FATIGUE
La fatigue musculaire Elle provient:
La fatigue articulaire Provient de la tension articulaire douloureuse ressentie suite à un effort violent, elle se situe au niveau de la capsule articulaire et des ligaments. La fatigue nerveuse En principe le nerf est infatigable, alors que les centres nerveux sont très sensibles à la fatigue. Cette diminution du pouvoir fonctionnel des centres nerveux, provient d'une baisse des médiateurs chimiques (acétylcholine, dopamine, noradrénaline...). La fatigue de l'appareil respiratoire Ce sont les muscles respiratoires qui présentent des réactions de fatigue La fatigue de l'appareil circulatoire Le coeur est un muscle, son travail engendre une fatigue musculaire au même titre que les muscles striés (autres muscles comme le biceps, quadriceps...). La fatigue viscérale Les muscles lisses sont peu fatigables, mais peuvent être l'origine de spasmes douloureux. Les glandes endocrines caractérisent leur fatigue par une diminution de leur sécrétion.
La phase de récupération fait suite à l'exercice. On distingue la récupération pendant l'entraînement et la récupération à la suite d'une compétition. Le processus de récupération pendant l'entraînement fait partie intégrante du travail réalisé à l'entraînement, alors que la récupération à la suite d'une compétition est essentiellement régénératrice. Récupération pendant l'entraînement Dans une séance d'entraînement, on ne distingue pas simplement la charge de travail, mais le couple charge de travail-récupération. La récupération peut-être complète, incomplète, active ou passive. Elle est complète, quand l'athlète débute le deuxième exercice dans un état proche de celui dans lequel il était réalisé le premier. Dans le cas contraire, la récupération est incomplète. Elle est active si, à la fin de l'exercice, le pratiquant continue un travail léger. La récupération est passive si l'athlète s'immobilise en s'asseyant ou s'il marche lentement. Récupération après la compétition Le pratiquant tente, après la compétition, de restaurer au plus vite ses capacités physiques. Pour y parvenir, il doit utiliser un certain nombre de moyens. Maintenir un certain niveau d'activité pour ne revenir au calme que progressivement est une garantie de bonne récupération. Il est nécessaire, ensuite, de boire de l'eau en quantité importante, de s'alimenter légèrement et, à plus longue échéance, de dormir longuement; certaines hormones n'étant émises que pendant le sommeil, le pratiquant, en dormant, récupère en profondeur. Outre ces moyens qui relèvent d'une hygiène de vie, il est possible d'utiliser les massages, la douche, le bain chaud et le sauna dont l'efficacité est certaine sans toutefois être absolue. Enfin, si, au lendemain de la compétition, le pratiquant s'entraîne, le programme sera élaboré autour du thème de la récupération en donnant priorité au travail de type aérobie (endurance).
DELAIS DE RECUPERATION A priori , après un effort , la resynthèse des substrats énergétiques est supérieure à la dégradation subie. Il est alors intéressant de réitérer un nouvel effort en phase dite de surcompensation . Il faut pour bien programmer ses séances et avoir à l’esprit les délais indicatifs de récupération suivants :
- effort en endurance ou Aérobie c’est à dire à 50 – 60 % de votre Puissance Maximale Aérobie . Ceci correspond à un footing réalisé à 70 –80 % de votre Fréquence Cardiaque maximale .( F.C. max. = 220 – age ). La récupération à 90% est quasiment immédiate . La récupération totale se fait sous 24 heures
- effort en résistance ou en Anaérobie Lactique c’est à dire en manque d’oxygène , ce qui correspond à 80-90 % de votre Puissance Maximale Aérobie . Ce type d’entraînement se réalise en efforts intermittents ( efforts courts de 10 sec à 1ou 2 min entrecoupés de périodes de récupération incomplètes ) La récupération à 90 % se fait sous 12 à 18 heures . La récupération totale se fait sous 48 à 72 heures .
- effort de vitesse ou en Anaérobie Alactique c’est à dire à 100 % mais de très courte durée (de 0 à 7 sec ) . Il faut 18 heures pour récupérer à 90 % et 72 heures pour une récupération totale .
Les délais de récupération sont à peu près les mêmes pour les exercices de force . Comme par exemple pour une séance de musculation en salle durant laquelle on aura réalisé des séries de 5 à 7 répétitions à 80 –90 %de son maximum .
Pour ces types d’effort , il faudra observer un temps de récupération entre chaque série , ou sprint , d’environ 2 minutes . C’est en effet le temps minimum qu’il faut pour resynthétiser la Créatine Phosphate ( 85 % de la réserve initiale ) , substrat énergétique utilisé pendant les efforts courts et violents .
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